RUNNING DE MONTAÑA

El running de montaña exige una serie de conocimientos, mantener ciertas precauciones y utilizar un material concreto.

Aquí algunos tips para entrenarnos antes de una carrera:

• El comienzo de la adaptación comenzará por desplazarnos. Conviene para entrenar los fines de semana la búsqueda de la montaña mas próxima que tengamos.
• Una vez ya en el terreno deberíamos realizar una cierta adaptación. Realizar una serie de entrenamientos en torno a los 1000 o 1200 mts de altura preferentemente en pistas forestales que nos permite hacer apoyos limpios para no preocuparnos por raíces, piedras o cortes en el terreno; prudencia ante todo…
• En las semanas sucesivas podremos ir incrementando la altura siempre en progresión hasta un máximo de 2000 mts de altura.
• Es muy importante entrenar durante las primeras horas del día ya que en el verano es el momento en que menos pega el sol. En el invierno el momento más apropiado es el mediodía porque es cuando generalmente hace más calor. Hay que evitar entrenar durante la noche ya que no veremos bien por donde pisamos.
• El ejercicio ha de ser de intensidad baja, de tipo aeróbico. Recordemos que por la altura nuestras pulsaciones serán más elevadas de lo habitual, con lo cual deben ser controladas por un pulsómetro.
• También tendremos que tener cuidado con nuestros ojos usando gafas de sol, como así proteger nuestra cabeza con una gorra.
• Por último, otro aspecto muy importante es la hidratación mediante agua y bebidas isotónicas.

Aspectos Técnicos

• Las subidas se realizan en un momento en el que la fatiga muscular se hace presente, la zancada será inevitablemente más corta que en la carrera en llano, y la frecuencia predominará sobre la amplitud de la misma.
• No debemos tratar de elevar demasiado la rodillas, pero sí intentar que los lugares donde pisemos sean firmes y lo más regulares posibles. Todo con la finalidad de que la energía que usemos sirva para impulsarnos en cada paso y se transfiera la mayor parte posible al desplazamiento, y no se vea perdida en mantener tan solo el equilibrio.
• Salvo necesidad real, no es conveniente el desplazarnos mediante saltos, es cierto que tendremos la sensación de avanzar más, pero eso nos puede llevar a un agotamiento mayor con anterioridad o sufrir alguna caída, torcedura o lesión debido a que no podremos controlar ni estar seguros sobre dónde pisamos y dónde caemos. Por otra parte y dependiendo de nuestro nivel, del desnivel que tratemos de salvar, de la superficie en la que corramos o nos desplacemos y de la longitud de la carrera, existirán ocasiones en las que la manera más lógica, segura y eficaz de avanzar sea andando o marchando. Ello no tiene por qué implicar un fracaso o un paso atrás. En la montaña se ha de ser práctico y lo más importante es no parar, si además podemos usar esos momentos para reponer energía ya sea con líquidos o incluso con alguna fruta o barrita energética.
• En las bajadas es donde más tiempo se pierde porque bajar rápido es dificilísimo. Existen auténticos especialistas que consiguen casi deslizarse. Lo mejor es tratar de apoyar la parte trasera del pie a modo de culata para que nos sirva de algún modo de freno, al tiempo que echemos ligeramente el tronco hacia atrás. Conviene guardar ciertas precauciones ya que el exceso de esta angulación podría causar un desequilibrio.
• Los brazos ligeramente abiertos nos llevarán también a tratar de controlar el equilibrio manteniendo cierto balance entre las piernas, tronco y brazos.
• Los apoyos serán más fuertes bajando ya que de alguna manera caeremos sobre el punto en el que apoyemos, pero también más cortos. Debemos tocar, apoyar y seguir adelante por la gran velocidad a la que bajemos. Los puntos de apoyo base sobre los que pisemos deberán ser claros y según donde pisemos, una caída podría ser muy dolorosa en esas circunstancias.
• La dureza de la bajada se centrará en los cuádriceps y espalda. Serán las partes más castigadas, por lo que no es conveniente apurar demasiado el ritmo en ellas, ya que si tenemos que afrontar otra subida, como suele suceder, la sensación que tendremos con el cambio de ritmo será realmente dolorosa. Si la sensación sobre tus cuádriceps después de terminar la bajada es de demasiado cansancio, será conveniente perder unos minutos estirando dichos músculos.
• Si tu carrera se desarrollará en un lugar a una altura a la que no estás acostumbrado, intenta llegar unos días antes para aclimatarte; no intentes hacer trabajos específicos sino que simplemente entrena a un paso cercano al ritmo de carrera.
• A la hora de los entrenamientos en altura ten presente que la fatiga será mayor debido al menor índice de oxígeno, y necesitarás más tiempo en tu recuperación para tu próximo entrenamiento.